А что, если кнут давно не работает? О самосострадании

А что, если кнут давно не работает? О самосострадании

За последние пару недель несколько моих клиентов, независимо друг от друга, сказали примерно одно и то же: «Я боюсь быть к себе добрее. Если я перестану себя критиковать/ругать, то совсем расслаблюсь и ничего не буду делать».

Это очень распространённое убеждение. И я понимаю его логику: критика кажется двигателем, кнутом, который заставляет двигаться вперёд. Но психологические исследования говорят ровно об обратном.

Что такое самосострадание на самом деле?

Самосострадание – это не самооправдание и не равнодушие к себе. Психолог и исследователь Кристин Нефф выделяет в нем три ключевых компонента:

- Доброта к себе – относиться к своим ошибкам и слабостям с мягкостью, а не с осуждением
- Осознание общей человечности – понимать, что трудности, неудачи и несовершенства – это часть универсального человеческого опыта, а не признак личной дефектности
- Осознанность – наблюдать за болезненными мыслями и чувствами без подавления и без чрезмерного погружения в них

Ключевая метафора здесь простая: как бы вы говорили с близким другом, который оказался в трудной ситуации? Скорее всего – с теплом и поддержкой. Самосострадание – это способность так же обращаться и с самим собой.

Почему самокритика не мотивирует, а лишь усугубляет состояние?

Многие уверены, что строгость к себе – это признак ответственности. Однако исследования показывают другое: хроническая самокритика связана с более высоким уровнем депрессии, тревоги и (тадам!) прокрастинации. Самокритика активирует в мозге систему угрозы - состояние хронического стресса, в котором когнитивные функции ухудшаются, а мотивация падает. Человек не становится лучше под давлением внутреннего критика и начинает избегать.

Самосострадание и мотивация: что говорит наука

Исследование Breines и Chen (2012) показало, что участники, которые после совершённой ошибки практиковали самосострадание, были более мотивированы исправить ситуацию и не повторять ошибки в будущем - по сравнению с теми, кто себя критиковал. Люди с высоким уровнем самосострадания чаще руководствуются любопытством, желанием роста и интересом к жизни, а не страхом провала. Это принципиально разные виды энергии, и второй работает намного устойчивее.

Что происходит в мозге?

Когда человек относится к себе с состраданием, активируется так называемая система заботы - эволюционно древняя нейронная система, связанная с чувством безопасности и близости. Это сопровождается выбросом окситоцина, который буквально успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола - гормона стресса. МРТ-исследования показывают, что самосострадание активирует островковую долю и переднюю поясную кору – зоны, связанные с эмоциональной регуляцией. Мозг в состоянии самосострадания – это мозг в безопасности. А из безопасности гораздо легче действовать, чем из страха.

Как это выглядит в терапии?

Когда мои клиенты говорят «я боюсь расслабиться», за этим почти всегда стоит давняя история: в какой-то момент самокритика была единственным известным инструментом самоконтроля. Критикующий внутренний голос формировался как защитный механизм: он пытался уберечь от провала, от осуждения, от боли и когда-то тогда помог выжить. Но насколько это актуальная и эффективная стратегия здесь и сейчас?

Работа здесь не в том, чтобы этот голос «выключить». А в том, чтобы трансформировать его и познакомить человека с другим способом относиться к себе. Научить его зрелой, заботливой поддержке. Той, которую дает мудрый и заботливый друг, когда мы оказываемся в непростой ситуации. 
Итак, вывод: самосострадание не является антиподом ответственности, оно скорее про более зрелую самоподдержку и принятие себя, даже когда ошибаешься, даже когда все идет не так, даже когда кажется, что все плохо. 

Завтра поговорим о паре практических шагов к более зрелой самоподдержке. Надолго не прощаюсь)

Источники
- The Psychology Of Self-Compassion https://novapsychology.ca/the-psychology-of-self-compassion/
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- McGonigal, K. (2012). Does Self-Compassion or Criticism Motivate Self-Improvement? Psychology Today.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

 Если вам кажется, что выхода нет, напишите мне, найдем! 89169466757